Протеїн: склад, користь для спортсмена - RIF
Shopping Cart

Протеїн: склад, користь для спортсмена

Протеїн, склад якого ми розглянемо, є популярною харчовою добавкою. Мета її використання – забезпечити харчування організму (перш за все м’язів) білком при активних заняттях спортом.

Для чого спортсмену потрібен білок?

Достатня кількість білка потрібно для підтримки і нарощування м’язової маси, для зростання силових показників, а також для зміцнення і відновлення всіх тканин організму: суглобів, сухожиль, шкіри, стінок судин і т.п.

При активних заняттях спортом швидкість метаболізму підвищується, і амінокислот з білків харчового раціону починає не вистачати. Тут і приходить на допомогу протеїн – білкові добавки, що забезпечують витривалість, працездатність і зростання м’язів. Сироватковий протеїн (whey), наприклад, дуже швидко заповнює брак в амінокислотах. Склад сироваткового протеїну визначає швидкість і відносну легкість його засвоєння, завдяки чому його часто приймають за півгодини-годину перед тренуванням, або відразу після.

склад протеїну

Оскільки дуже багатьох хвилює питання про те, який у протеїну склад, і як це впливає на вибір, то розглянемо 2 найважливіших моменту.

1. Склад протеїнової суміші за ступенем очищення і обробки. Тут виділяють 3 основні типи протеїну:

  • концентрат, що містить від 60 до 80% чистого білка,
  • ізолят, що включає до 95% білка,
  • гідролізат, що є навіть не просто 95-100% протеїном, а й попередньо розщепленим ферментами до ді-і тріпептідов, що підвищує легкість і швидкість засвоєння.

Крім білків в складі концентрату (і в незначних кількостях – ізоляту) присутні вуглеводи і жири. Як правило, вони не сильно погіршують властивості протеїну. Необхідно лише стежити, щоб чистого білка в добавці не було менше 70-75%.

2. Амінокислотний склад хорошого протеїну повинен заповнювати потребу організму в незамінних амінокислотах. Їх всього 9:

  1. лейцин,
  2. ізолейцин і
  3. валін (разом звані BCAA),
  4. гистидин,
  5. лізин,
  6. метионін,
  7. треонін,
  8. фенилаланин и
  9. триптофан.

Сироватковий протеїн має практично оптимальний склад амінокислот. Нижче норми в ньому тільки вміст гістидину і треоніну. У цьому білку також мало аргініну, важливою амінокислоти, що відноситься до частково замінним.

Комплексний протеїн вирішує цю проблему. У нього входять різні за амінокислотним складом білки, які доповнюють один одного, утворюючи суміш з ідеальним амінокислотним профілем.

Ще одна проблема пов’язана з тим, що недобросовісні виробники можуть додавати в протеїнові суміші здешевлюють добавки (соєвий білок, лецитин, велика кількість емульгаторів, піногасники, підсолоджувачів і т.п.) Вміст білка (точніше незамінних амінокислот) в такому протеїні буде нижче і його анаболічні якості будуть гірше. Тому купувати хороший сироватковий протеїн слід тільки у перевірених сумлінних виробників.

Який протеїн є оптимальним?

Для відповіді на це питання необхідно розуміти, для чого спортсмен планує використовувати протеїн, які він ставить перед собою мети.

1. Наприклад, для набору маси можна особливо не вередувати: підійде практично будь-який сироватковий протеїн, купити який Ви зможете. Головне тут – загальна кількість білка. Але навіть якщо в суміші його буде менше, можна просто взяти трохи більше порцію.

2. А ось якщо Ви сушітесь, або прагнете схуднути – ось тут краще вибрати ізолят, оскільки в ньому менше залишкових вуглеводів і жирів. До речі, і тим, хто страждає непереносимістю лактози, краще теж вибирати ізолят, оскільки в ньому повністю відсутня молочний цукор. Склад ізоляту протеїну, як ми вже говорили, більш очищений, білка в ньому більше 95%.

Якщо говорити про аминокислотном профілі, то найкращим вибором буде мульти протеїн, або казеїн – в них всі незамінні амінокислоти присутні в необхідних кількостях. Якщо Ви не хочете вдаватися у подробиці, то дивіться на вміст амінокислот BCAA. Склад молочного протеїну (сироваткового та казеїну) в цьому відношенні завжди на рівні, на відміну, скажімо, від яєчного або яловичого. BCAA є головними анаболічними амінокислотами – саме вони активно пригнічують катаболічну руйнування м’язів і стимулюють синтез білка в м’язових клітинах.

м

Отже, склад протеїну whey (сироваткового) забезпечує хороший ріст сухої м’язової маси, оскільки в ньому присутня достатня кількість незамінних амінокислот (особливо BCAA), а також своєчасне відновлення після тренувань.

1
RIF